妊婦体操

MENU

おススメの妊婦体操

妊婦体操には、妊娠中から出産、産後にかけての身体的・精神的な不調を防ぐ効果があります。
例えば、多くの妊婦さんの悩みである体重の増加に歯止めをかけたり、マタニティーブルーを緩和するリラックス効果、出産をスムーズに進める安産効果に期待ができます。

その他にも筋肉がほぐれることにより、肩こりや腰痛などの改善にもつながります。
かかりつけの産科医から安静にするようにという指示がなければ、安定期に入った妊娠16週ころから開始できます。



ストレッチ

股関節のストレッチの方法
床に座り、両方の足の裏を合わせます。両膝を上下に軽く揺らします。
効果
股関節周辺を柔らかくしておくことによって、分娩時に大きな効果が発揮されると言われています。
また日頃、足の付け根に痛みがある場合は、それが和らぐ効果もあります。

スクワット

妊婦さんのためのスクワットの方法
両足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。両手は頭の後ろに組みます。
背筋はまっすぐのまま、ひざを曲げ、腰を落とします。
この時、ひざはつま先と同じ方向に向けておきます。
1セットは10回以内で、1日に5セット程度行います。(続けて行う必要はありません。)
効果
妊娠中に衰える下半身の筋力アップができます。
股関節を開くことによって、お産が進みやすくなります。

マタニティヨガ

妊婦さんにおすすめ猫のポーズ
床に両手とひざをついて、四つん這いになります。
おへそを見ながら息を吐き、背中を丸めます。
次に、息を吸いながら天井を見上げて、背中を反らします。
これを5回程度行います。
効果
背中から腰にかけての筋肉がほぐされて、腰痛の緩和が期待されます。


ウォーキング

効果が出るウォーキングの仕方
まずは背筋を伸ばします。頭が上から引っ張られるようにまっすぐ伸ばしましょう。
顎を引いて、お尻のあたりにある仙骨を立てるようにします。
手は軽く握り、ひじを軽く曲げて、後ろに引くように腕を振ります。
足は、太ももの付け根から前に出すような感じで、大きく歩きます。
効果
ウォーキングは有酸素運動で、酸素を摂り入れながら行います。肺や心臓の機能がアップしたり、免疫力もアップします。
また、しっかり骨盤を動かすことで、自律神経が整います。
毎日続けていると体力もついてくるため、出産の際に必要な持久力が身に付きます。

水泳

マタニティスイミング
フィットネスクラブやスイミングスクールなどでマタニティ向けのプログラムが用意されています。
妊娠中でも普通の水泳と同様にクロールや平泳ぎなどを泳ぐことができます。
水中ウォーキング
泳ぎが苦手な人には、プールに入って歩くことをおすすめします。
水中なので、お腹の重みを感じることなく歩けます。
効果
肩こりや腰痛などの改善、体重の増加を予防する、出産に向けた体力づくりなどが期待されます。



妊婦体操を始める前の注意
※かかりつけ医に相談してから始めましょう。
※少しでも体調がすぐれない日は行わないようにしましょう。
※体操の途中でお腹が張ったり出血したりするなどの異常があれば即中止しましょう。



妊娠中は避けたい運動



妊娠中に軽めの有酸素運動を取り入れることは、とても良いことではありますが、その中には避けた方がよいものもあります。
ジョギングなどの走る運動や自転車に乗ることなどは、転倒する危険性が高いためおすすめはできません。
自転車の場合は、ジムなどにある固定されているエアロバイクであれば利用することができます。